Manter uma alimentação equilibrada segue sendo prioridade em 2025, e a ingestão adequada de proteínas ocupa papel central nesse cenário. Essencial para diversas funções do organismo, o nutriente contribui para mais energia, sensação de saciedade e preservação da massa muscular ao longo da vida.

As proteínas estão presentes tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal e participam de processos fundamentais, como a renovação celular, a produção de hormônios e o fortalecimento do sistema imunológico. A necessidade diária pode variar conforme a idade e o estilo de vida, mas especialistas reforçam a importância de incluí-las regularmente nas refeições.

Considerada um macronutriente indispensável, a proteína atua diretamente na formação dos músculos, da pele, dos cabelos e das defesas do organismo. Além disso, ajuda a prolongar a saciedade após as refeições, o que pode colaborar com o controle do apetite e a manutenção de hábitos alimentares mais saudáveis.

Fontes animais com alto teor proteico

Entre as principais opções estão ovos, carnes, peixes e laticínios. O ovo é frequentemente apontado como proteína completa, por conter todos os aminoácidos essenciais. Carnes magras, como frango e alguns tipos de peixe, oferecem boas quantidades de proteína com menor teor de gordura. Leite, iogurtes naturais, queijos e kefir também se destacam, combinando proteína com outros nutrientes importantes, como o cálcio.

Opções vegetais ricas em proteína

Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha são alternativas acessíveis e nutritivas, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou flexitarianas. Além da proteína vegetal, esses alimentos fornecem fibras, que auxiliam na saúde intestinal.

Sementes e oleaginosas, como amêndoas, castanha-do-pará, amendoim e sementes de abóbora, complementam a ingestão proteica e podem ser incluídas em lanches ou refeições principais. Outros alimentos do dia a dia, como quinoa, arroz integral, tofu, milho e até o abacate, também contribuem para o consumo diário do nutriente.

Como consumir proteína ao longo do dia

Nutricionistas recomendam distribuir a ingestão de proteínas entre as refeições, em vez de concentrá-la apenas no almoço ou jantar. Incluir pequenas porções no café da manhã, nos lanches e no jantar favorece melhor aproveitamento pelo organismo, ajuda a manter níveis estáveis de energia e contribui para a preservação da massa muscular, especialmente com o avanço da idade.

Confira alguns alimentos ricos em proteína

De origem animal:

• Frango
• Carne vermelha
• Ovos
• Peixes
• Leite e derivados
• Kefir

De origem vegetal:

• Grão-de-bico
• Feijão
• Soja
• Lentilha
• Ervilha
• Amendoim
• Castanha-do-pará
• Amêndoas
• Semente de abóbora
• Quinoa
• Tofu
• Arroz integral
• Milho
• Abacate